Phái đẹp của chúng ta ai cũng mong muốn sở hữu mông to, đùi nhỏ; như vậy khi nhìn vào sẽ quyến rũ, sexy hơn rất nhiều. Chỉ bằng các bài tập mông cho nữ dưới đây, sau một thời gian chăm chỉ tập luyện bạn sẽ sở hữu một vòng 3 căng tròn như ý.

I. Các bài tập mông cho nữ

1. Bài tập mông cho nữ tại nhà

Squat cơ bản

• Tần suất: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
• Lịch tập: 6 ngày đầu tiên – Cuối tuần nghỉ
• Hướng dẫn thực hiện: 
• 

  Tư thế ban đầu: đứng thẳng, lưng và cổ thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước, các ngón tay đan xen vào nhau và vươn thẳng cánh tay ra trước ngực.

  Từ từ hạ thấp phần mông xuống phía dưới cho đến khi đùi và mặt sàn tạo hai đường thẳng song song. Lúc này, cần đảm bảo lưng và cổ thẳng, gót chân không bị dịch chuyển đồng thời hít vào (giữ khoảng 2s)

  Thực hiện nâng cơ thể và kết hợp thở ra nhẹ nhàng. Nghỉ tại chỗ 1 giây trước khi thực hiện lần tiếp theo. Thời gian nghỉ giữa các bài tập là 1 phút.

  Squat đá chân sau

• Tần suất: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
• Lịch tập: 6 ngày đầu tiên – Cuối tuần nghỉ
• Hướng dẫn: 
• 

  Tạo tư thế hạ thấp người: hai chân dang rộng bằng vai, đùi song song với mặt sàn, 2 bàn tay nắm vào nhau đưa ra trước ngực.

  Đứng lên, chân phải thẳng, chân trái đá ra phía sau. Giữ trong 2 – 3 giây trở về tư thế ban đầu và tương tự với bên chân phải.

  Thực hiện xong 2 bên chân mới được tính là một lần tập.

  Squat sumo

• Tần suất: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
• Lịch tập: Từ ngày 7 – ngày 11 (nghỉ ngày 12)
• Hướng dẫn: 

• Chuẩn bị: 2 bàn chân dang rộng ra hơn vai một chút, mũi chân chếch ra phía ngoài. Hai tay đặt lên hông, lưng và cổ thẳng.

  Từ từ ngồi thấp xuống sao cho phần mông được đẩy lùi ra sau, đầu gối hướng ra ngoài thực hiện hít vào 2 – 3 giây. Trở lại tư thế ban đầu đồng thời thở ra. kết thúc 1 lần thực hiện.

• 

  Squat bật nhảy

• Tần suất: 15 lần 1 buổi tập
• Lịch tập: Từ Ngày 27 – ngày 30
• Hướng dẫn: 

• Hạ thấp người, gối khụy dần tới khi đùi tạo với mặt sàn hai đường thẳng song song. Dồn lực vào bàn chân, cố gắng bật nhảy cao hết sức, hai tay giữ thẳng vung ra sau lưng, mũi bàn chân hướng về mặt sàn.

  Về tư thế ban đầu và thực hiện các lần bật nhảy tiếp theo.

•  

  

   

  2. Bài tập mông cho nữ tại phòng gym

  Tập mông với tạ đơn

  Khi mới bắt đầu, bạn nên để cơ thể làm quen dần dần và lựa chọn tạ đơn, tạ cầm tay vừa sức để thực hiện các bài tập mông với tạ. Sau này khi đã quen dần có thể nâng cấp lên tại đòn hoặc tạ kéo.

  Nửa thân người trên đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai vừa phải, đầu gối hơi khụy. Hai tay cần vào tạ đưa thẳng về phía trước mặt ngang vai.

  Từ từ hạ thấp thân người xuống sao cho đùi vuông góc với cẳng chân. Đồng thời đưa tay xuống, tạ thấp dưới mông. Giữ nguyên khoảng 5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

• 

  Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 10 lần/ 1 hiệp. Tập không quá 10 hiệp/ 1 buổi và mỗi hiệp nghỉ tại chỗ khoảng 60 giây.

  Bài tập mông cho nữ với tạ đòn

  Hai bàn tay nắm chặt lấy tạ đòn, đưa tạ ra phía sau vai đặt song song với sàn, người thẳng hai chân rộng bằng vai

  Bắt đầu với chân trái. Đưa chân trái ra phía sau chân phải, hạ thấp gối dùng mũi chân làm trụ nhún mạnh và trở lại vị trí ban đầu.

• 

• Mông cong săn chắc – Kneeling smith machine squat 

  Một biến thể của Squat mông với tạ, Kneeling smith machine squat phù hợp với chị em có thể lực khỏe có thể áp dụng và đạt được hiệu quả mông cong nhanh hơn.

  Hướng dẫn:

  Sử dụng máy tập mông với tạ đòn. Khụy hai đầu gối xuống sàn, mông đặt lên hai gót chân, hai tay cầm tạ đặt phía sau cổ.

  Dùng lực ưỡn hông về trước, gồng cơ thể lên, siết mông chặt và hạ xuống từ từ sau 2 – 3 giây giữ tư thế.

• 

• II. Lưu ý khi luyện tập

  Để có được một vòng 3 to tròn, bạn nên ghi nhớ các nguyên tắc dưới đây để tập luyện hiệu quả nhất:

  Luôn dành thời gian khởi động thật kỹ và làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập luyện. Làm như vậy ngoài việc phòng tránh chấn thương trong quá trình tập luyện mà còn giúp mang lại hiệu quả tối đa từ các buổi tập.  

  Phần lớn các chị em phụ nữ vào phòng tập cứ lao vào các bài tập chân chứ không phải mông. Chính vì đó, các bạn chưa định hình được việc siết mông, gồng mọng trong quá trình tập luyện quan trọng thế nào. Bạn nên nhớ siết mông là điều quan trọng nhất trong quá trình tập luyện.

  Trong một buổi tập chỉ chủ yếu tập mông thì chưa đủ. Bạn chỉ cần tập 3 - 5 bài tập với các tác động khác nhau lên vùng mông là đủ. Ngoài ra, trong một buổi tập, bạn nên tập thêm các bài tập khác như: Romanian deadlift, Squat, Hip Thrust và bài tập banh chân.

  Nên chuẩn bị đồ tập gym nữ đúng chuẩn. Bạn nên lựa chọn những mẫu đồ tập thấm hút mồ hôi tốt và thời trang; giúp bạn tự tin hơn trong lúc tập luyện.

  Ngoài ra, bạn cần phải cho mình chế độ ăn uống, sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả cao trong quá trình tập luyện.

  III. Đàn ông thích mông to - Phụ nữ cũng vậy

  Khoa học đã chứng minh, có hơn 97% đàn ông thích ngắm mông to và hơn 90% phụ nữ mong muốn mình sở hữu vòng 3 quyến rũ.

  Tình trạng mông lép, chảy xệ chắc chắn đang khiến phái nữ đau đầu. Tuy nhiên, khi thực hiện các bài tập mông cho nữ ở trên, chúng ta có thể thay đổi điều này một cách nhanh chóng.

  Thậm chí, giới trẻ hiện nay còn có khẩu hiệu "ngực có thể lép nhưng mông thì nhất định phải to tròn". Bên cạnh đó, một bộ phận chị em còn cho rằng mông to thể hiện vẻ quyến rũ và sexy của người phụ nữ.

  Vì thể để có phòng 3 hấp dẫn, không còn cách nào khác là bạn phải chăm chỉ tập luyện các bài tập ở trên. Nhưng bạn đừng quá lo lắng, các bài tập mông cho nữ này chỉ làm mông bạn to và căng tròn ra thôi chứ đùi thì vẫn thon gọn nhé!