Quang Tiến xin gửi tới bạn hướng dẫn tập hít xà đơn đúng cách tại nhà đã được chúng tôi tham khảo từ chia sẻ của huấn luyện viên thể dục chuyên nghiệp. Nếu đã mua xà đơn về để rèn luyện nhưng chưa biết tập thế nào chuẩn, bạn có thể tham khảo chi tiết hướng dẫn dưới đây và áp dụng nó vào cho mình nhé !

Theo các chuyên gia thể dục, hít xà đơn là một bài tập thể dục đơn giản nhưng nó mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích về cả mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Mặc dù vậy, hít xà đơn như thế nào đúng cách và đem lại hiệu quả tốt nhất là điều mà không phải ai cũng nắm rõ, nhất là người mới bắt đầu với bộ môn này. Nhằm giúp bạn nắm được kỹ thuật hít xà đơn chuẩn, hôm nay Quang Tiến xin chia sẻ với bạn hướng dẫn tập hít xà đơn đúng cách cho người mới bắt đầu. Nào, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé !

Hít xà đơn là gì?

Trước khi bắt đầu tập hít xà đơn, Quang Tiến nghĩ rằng chúng ta cần hiểu rõ một số khái niệm để có kiến thức vững chắc và áp dụng cho mình chuẩn nhất. Cụ thể, khi nhắc đến các bài tập với dụng cụ xà đơn, chúng ta sẽ nghĩ ngay đến hai bài tập rất cơ bản, được áp dụng phổ biến nhất đó là Chin Up và Pull Up. Trên thực tế, có nhiều người bị nhẫm lần giữa hai bài tập này bởi chúng có các động tác kỹ thuật gần giống nhau và chỉ khác nhau ở cách đặt hướng tay nắm thanh xà trong khi tập luyện.

hin Up là bài tập hít xà đơn sử dụng 2 tay nắm lấy xà đơn với lòng bàn tay hướng về thân người. Pull Up là bài tập kéo xà đơn sử dụng 2 tay nắm lấy xà đơn với lòng bàn tay hướng ra phía trước. Các huấn luyện viên thể dục cho biết, hai bài tập xà đơn này đều sử dụng các nhóm cơ ngực, cơ xô, cơ bắp tay trước và cơ cầu vai. Tuy nhiên, mức độ hoạt động của các cơ bắp sẽ khác nhau, nếu bài tập Chin Up tác động nhiều lên cơ ngực, cơ tay thì bài tập Pull Up sẽ tác động nhiều lên cơ cầu vai.

Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách.

Sau khi tìm hiểu khái niệm hít xà đơn và cách phân biệt giữa Chin Up với Pull Up thì chắc các bạn sẽ không còn nhầm khi tập hít xà đơn rồi đúng không nào? Bây giờ, chúng ta sẽ bắt đầu đi tìm hiểu cách hít xà đơn chuẩn nhất dành cho người mới tập nhé. Cụ thể, hít xà đơn (Chin Up) sẽ bao gồm các bước sau đây:

- Bắt đầu bài tập với tư thế treo người trên thanh xà đơn bằng cách nắm 2 tay vào xà đơn và để 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người. Bạn có thể đặt khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai. Kinh nghiệm dành cho người mới tập đó là nên để hai tay rộng hơn vai nhằm dễ lên xà hơn.

- Tại vị trí bắt đầu của bài tập, bạn cố gắng giữ thẳng sống lưng và hơi ưỡn ngực về phía trước. Ở tư thế này, phần lưng của bạn sẽ giảm nguy cơ bị chấn thương và giúp người mới tập dễ thực hiện động tác hơn.

- Sau đó, dùng lực cánh tay và vai để kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Hãy thở ra thật chậm khi nâng người lên. Khi thực hiện động tác này, bạn cần tập trung vào cơ tay trước, giữ khuỷu tay gần với thân người và phần thân trên cơ thể không nên di chuyển.

- Khi ở vị trí trên cùng, bạn gồng cơ tay trước trong một vài giây và từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu cho đến khi cánh tay duỗi ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất. Hãy nhớ hít vào thật sâu khi hạ người xuống.

- Lặp lại các động tác hít xà lên và hạ người xuống cho đến khi đạt đủ số lần tập rồi kết thúc bài tập.

Lợi ích của bài tập hít xà đơn.

Theo các chuyên gia thể dục, hít xà đơn tuy là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập. Cụ thể, những lợi ích của bài tập hít xà đơn có thể thống kê ra như sau:

- Tập hít xà đơn thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một thân hình cân đối, đẹp, vòng ngực rộng và cơ bắp săn chắn.

- Tập xà đơn sẽ giúp bạn có một đôi tay cứng, chắc và khỏe mạnh. Đây là niềm mơ ước của rất nhiều bạn trẻ.

- Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.

- Xà đơn được xem là môn thể thao đa năng và có tác dụng lên hầu như toàn bộ các vùng trên cơ thể gồm vai, ngực, bụng, bắp tay hay lưng... Với các bạn nam giới thì bài tập hít xà đơn là một trong những bài tập tuyệt vời nhất giúp phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ bụng... mang lại cho bạn thân hình vạm vỡ, cường tráng. Với những bạn làm việc văn phòng thường mắc các bệnh về xương khớp thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm mỏi lưng, vai gáy và đau cổ hiệu quả. Với người béo phì hay lười vận động thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh như cholesterol trong máu ca, tiểu đường hay gout...

- Đối với trẻ em, thanh thiếu niên hay những người đang có nhu cầu cải thiện chiều cao (trong độ tuổi từ 12 đến 25 tuổi) thì ngoài các bộ môn như bơi lội, chơi bóng rổ hay bóng chuyền thì tập xà đơn là phương pháp tăng chiều cao hữu hiệu, an toàn và nhanh chóng nhất.

- Tập hít xà đơn còn có chức năng chữa bệnh hiệu quả. Với những bệnh như thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm thì tập hít xà đơn là một trong những phương pháp chữa trị an toàn, tiết kiệm và hữu hiệu nhất.

- Ngoài ra, hít xà đơn hàng ngày rất tốt cho tim và phổi, cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ...

Lưu ý cần nhớ khi hít xà đơn.

Có thể nói, hít xà đơn là bài tập thể dục đơn giản, dễ tập luyện và mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập luyện. Tuy nhiên, để nâng cao hiệu quả của bài tập tốt nhất thì ngoài việc tập hít xà đơn đúng cách theo hướng dẫn ở trên thì bạn cần chú ý một số điều sau đây:

- Trước khi bắt đầu tập hít xà đơn, bạn cần khởi động kỹ cơ thể nhằm tăng hiệu quả tập luyện và giảm chấn thương cho cơ thể. Các bài tập khởi động dễ thực hiện mà bạn có thể áp dụng đó là xoay vai, gập người, xoay cổ tay, cổ chân, xoay hông,... Hãy dành 5 phút khởi động để cơ thể làm quen với những vận động trước khi hít xà đơn.

- Trong khi tập hít xà đơn, bạn luôn giữ cơ bắp ở trạng thái căng cứng để có thể mang hiệu quả tốt nhất.

- Bạn không nên tập luyện nhiều lần mà nên tập trung vào chất lượng bài tập. Đối với người mới tập hít xà đơn, bạn nên chia thành 5-7 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi.

 Các lưu ý !!!!

Chú ý hít thở đúng cách khi tập xà đơn. Bạn nên thở thật chậm, thật sâu và đều. Cách thở đúng cách khi hít xà đơn là thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ người xuống.

- Luôn giữ cột sống thẳng, dáng người cân bằng, độ rộng 2 tay ngang bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút để cánh tay, vai và ngực được tập luyện tốt hơn.

- Khi mới tập hít xà đơn, đối với những bạn có tay yếu thì bạn nên chọn xà đơn có chiều cao ngang ngực. Với loại xà này, bạn không thể thực hiện bài tập hít xà lên/xuống như những người chuyên nghiệp được mà nên tập luyện với các động tác nhằm tăng lực cho cơ cánh tay.

- Không nên tắm ngay sau khi tập xà xong.

- Tăng dần tốc độ và cường độ tập luyện sau khi đã tập thành thạo.

- Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong quá trình tập luyện.

- Kiên trì tập luyện đều đặn, không nên bỏ dở giữa chừng.

Lỗi cần tránh khi tập hít xà đơn.

Mặc dù hít xà đơn là bài tập đơn giản, tập luyện dễ dàng nhưng nhiều bạn mới tập hít xà đơn còn lúng túng và hay mắc phải sai lầm khi tập. Dưới đây là một số sai lầm bạn cần tránh trong khi hít xà đơn đã được chúng tôi tổng hợp lại và bạn nên tham khảo thêm để giúp mình tránh mắc phải. Cụ thể gồm:

- Lỗi lấy đà quá nhiều khi tập xà.

Đối với người mới tập luyện xà đơn, cánh tay không được chắc khỏe nên phải lấy đà rất nhiều lần mới có thể nâng người qua khỏi xà. Tuy nhiên, đây là cách tập luyện vi phạm nguyên tắc giữ lưng thẳng và giữ cơ thể cố định khi tập xà đơn. Nếu lấy đà quá nhiều khi hít xà đơn sẽ khiến các bó cơ của tay, vai không được được sử dụng triệt để nhằm gia tăng sức mạnh cho đôi tay. Hơn nữa, cách tập luyện này còn có thể gây chấn thương cho cột sống của người tập. Bởi vậy, bạn cần chú ý không phạm phải sai lầm này.

- Không đủ điểm đầu, điểm cuối.

Người mới tập luyện cơ tay không được chắc khỏe nên khi hít xà đơn thường không đủ lực để nâng cơ thể vượt qua khỏi xà. Đây là lỗi khá phổ biến khiến động tác không được đẹp và không mang được lại hiệu quả cao. Bạn nên rèn luyện cơ bắp tay chắc khỏe để sửa sai lầm này.

- Lỗi thả lỏng cơ khi hít xà lên.

Đây là lỗi được đánh giá thường gặp nhất đối với những người tập xà, cả người mới và người đã tập luyện lâu. Lỗi này xảy ra khi bạn thực hiện động tác hít xà lên và hít xà xuống thường thả lỏng người, duỗi thẳng 2 cánh tay để cảm giác thoải mái khi tập luyện. Cách tập luyện này khiến cơ bắp của bạn không thể săn chắc và không mang lại hiệu quả cao sau khi tập luyện. Bởi vậy khi hít xà đơn bạn cần chú ý đến điều này.