FREESHIP VỚI ĐƠN HÀNG TỪ 1000k
Chăm gập bụng nhưng có chắc bạn đang gập bụng đúng cách?

Chăm gập bụng nhưng có chắc bạn đang gập bụng đúng cách?

Triệu Khang
Chủ Nhật, 28/02/2021 3 phút đọc
Nội dung bài viết

Nếu được thực hiện cẩn thận, gập bụng có thể giúp xây dựng cơ bắp và cơ bụng của bạn. Điều đặc biệt là bạn không cần đến các thiết bị đặc biệt nào để làm điều này. Khi bạn đã tập đúng theo phương pháp cơ bản, có thể tập các biến thể để nâng cao hiệu quả. Chỉ cần cần chắc chắn bạn đã gập bụng đúng. 

Vậy thì tập gập bụng đúng cách như thế nào ?

Khi mới bắt đầu luyện tập gập bụng, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hành theo các bước sau:

  • Đặt 2 tay dưới cổ của bạn, 2 gối co.
  • Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn ở mức đủ cao nhưng không uốn cong lưng. Giữ khoảng 7-8 giây rồi nằm xuống sàn.
  • Mỗi lần tập khoảng 4-5 lần và nghỉ 30-60 giây. 
  • Đổi chân và lặp lại động tác.
  • Không nên gập bụng liên tục 60 cái 1 lần, với người mới tập chỉ nên tập 15 cái mỗi hiệp.
  • 3 bài gập bụng cho nữ giới eo thon 

    Crunches là tổng hợp các bài tập dành cho cơ bụng, một số bài tập thông dụng có thể kể đến như: Decline Crunch; Bicycle crunch; E – Crunch… Duy trì bài tập này đều đặn, sở hữu vòng eo săn chắc sẽ không phải điều quá khó khăn.

    Cách gập bụng cơ bản

  • Nằm trên thảm tập. Co chân tạo một góc 90 độ với cơ thể.
  • Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10 cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ ở tư thế siết cơ bụng khoảng 1,2 giây.
  • Hạ vai trở về tư thế ban đầu đồng thời hít sâu. 
  • Sau đó tiếp tục siết cơ và thở ra. 
  • Gập bụng kiểu đạp xe

  • Nằm trên thảm tập, chân duỗi thẳng.
  • Nâng vai lên từ từ, đồng thời đưa gối lên vuông góc với mặt sàn như hình hướng dẫn, chân dưới song song với mặt đất.
  • Lưu ý khuỷu tay trái phải gần với đầu gối phải.
  • Quay trở lại tư thế ban đầu và hít sâu.
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại, lặp đi lặp lại cho đủ số lần.
  • Gập bụng thẳng chân

  • Nằm trên thảm tập, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu
  • Dùng sức nâng chân lên cao, sao cho tạo với mặt sàn góc 90 độ. Đồng thời lấy 2 tay nâng cao đầu, ép nhẹ thân trên và dồn sức vào bụng.
  • Giữ nguyên khoảng 5 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
  • Lặp lại động tác khoảng 7-10 lần.
  • 4 cách gập bụng cho nam giới cơ bụng 6 múi

    Gập bụng cơ bản

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 gối cong 1 góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. 
  • 2 tay để sau hoặc 2 bên đầu, đầu cao hơn thảm
  • Căng cơ bụng để nhấc vai ra khỏi thảm và gập ngực về phía gối, lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm.
  • Dừng lại 1 chút, căng cơ bụng và từ từ về vị trí cũ
  • Gập bụng ngược

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sát bên hông, chân thẳng.
  • Co gối lên cao và nâng lưng dưới lên khỏi sàn, dùng hai tay làm điểm tựa trên sàn.
  • Co gối cao lên phía ngực và giữ im vài giây. Từ từ hạ xuống bình thường.
  • Gập bụng ngược trên ghế

  • Nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm chắc mép ghế ngang đầu, 2 chân nằm ngoài ghế.
  • Căng cơ bụng và đưa lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ phần hông lên khỏi ghế.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Gập chéo bụng

  • Nằm ngửa, co gối bắt chân chữ ngũ, 2 tay chạm vào thái dương.
  • Căng cơ bụng để nhấc vai lên khỏi sàn, và vặn thân người qua trái cho cùi chỏ chạm vào gối.
  • Từ từ quay về vị trí cũ và đổi bên.
  •  
Viết bình luận của bạn
Phòng tập boxing uy tín tại Dương Nội - Hà Đông - Hà Nội

Phòng tập boxing uy tín tại Dương Nội - Hà Đông - Hà Nội

Thứ Tư, 05/02/2025 1 phút đọc

Hiện nay, do nhu cầu chăm sóc và rèn luyện sức khỏe tăng cao nên có rất nhiều phòng tập boxing đã ra đời để đáp... Đọc tiếp

Phòng tập muay Thái uy tín dành cho các bạn tại Kiên Giang

Phòng tập muay Thái uy tín dành cho các bạn tại Kiên Giang

Chủ Nhật, 19/01/2025 1 phút đọc

Hiện nay phong trào tập luyện võ thuật đang ngày càng thịnh hành để nâng cao và bảo vệ sức khỏe. Chính vì vậy thể thao... Đọc tiếp

Các lớp học Muay Thái Hà Nội chất lượng, đông hội viên nhất !

Các lớp học Muay Thái Hà Nội chất lượng, đông hội viên nhất !

Chủ Nhật, 19/01/2025 8 phút đọc

Bạn đang tìm các lớp học Muay Thái ở Hà Nội được nhiều học viên đánh giá chất lượng và có đội ngũ huấn luyện viên... Đọc tiếp

Tập bụng V-cut đẹp đơn giản với 3 bài tập hiệu quả nhất

Tập bụng V-cut đẹp đơn giản với 3 bài tập hiệu quả nhất

Thứ Hai, 01/03/2021 2 phút đọc

  Adonis Belt hay còn được mọi người biết đến nhiều nhất với tên V-cut. Ngoài phần bụng 6 múi, phần liên xườn hoàn hảo, thì phần... Đọc tiếp

Nội dung bài viết