Nếu bạn là một người đam mê thể thao, thích việc tập luyện với bao cát thử thách giới hạn của bản thân? Bạn đang cần một bài tập vừa giúp bạn cải thiện tốc độ, kỹ thuật, sức mạnh vừa giúp bạn bùng nổ, rèn sức bền và giảm cân? Nếu đúng là như vậy thì đây là bài viết dành cho bạn.

Bao cát, một trang bị tưởng như rất cơ bản lại đem đến vô số những lợi ích. Bao cát không chỉ giúp người tập rèn luyện sức bền mà còn cải thiện cả ngoại hình, nâng cao khả năng chiến đấu. Không những thế, bao cát còn giúp cho người tập nâng cao cả tốc độ, sức mạnh và vô vàn những lợi ích khác. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết được cách tập với bao cát như thế nào cho đúng.

1. Tập sức mạnh đòn đánh lên bao cát

Với bài tập này, người tập sẽ tập tất cả 6 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 3 phút và nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp. Đây là một bài tập tập trung vào rèn luyện sức mạnh thuần túy, phù hợp với những người luyện sức mạnh đôi tay hoặc đơn giản là cho những ai đang cần xả stress.

Trước khi tập bài tập này cần bảo vệ tay cẩn thận và phải chắc chắn rằng bạn đã nắm được kỹ thuật đấm cơ bản.

Mỗi hiệp, người tập chỉ cần tập trung vào một cú đấm duy nhất. Không cần phải tung ra những tổ hợp đòn mà chỉ cần tung những đòn đơn với lực mạnh nhất có thể. Người tập cần cố gắng tung đòn thật chính xác, phải biết xác định đâu là điểm mà mình nhắm đến và đòn sau ra lực phải mạnh hơn đòn trước. Bên cạnh đó, người tập cũng cần chú ý xem đâu là góc độ mà mình có thể tung ra đòn với lực mạnh nhất.

Còn đây là giáo án gợi ý cho người tập:
Hiệp 1; Jabs
Hiệp 2: Cross, straight right hoặc straight left
Hiệp 3: Móc trái
Hiệp 4: Móc phải
Hiệp 5: Upercut trái
Hiệp 6: Upercut phải

Nếu lặp đi lặp lại bài tập này trong vòng 1 tuần, bạn sẽ cảm nhận được sức mạnh của mình được tăng lên đáng kể. Bên cạnh đó, việc tập luyện thế này cũng khiến não của bạn trở nên nhanh nhạy hơn, giúp bạn phát huy tối đa khả năng khi bước vào một trận đấu thật sự. Tiếp đó, bài tập cũng sẽ giúp bạn rèn luyện cơ bắp một cách tuyệt vời.

2. Tập với bao cát giúp bạn rèn tốc độ đòn đánh

Đã có sức mạnh rồi thì tốc độ là điều tiếp theo cần chú ý đến. Trong một trận chiến, tốc độ ra đòn nhanh hay chậm chính là điều quyết định thành bại. Khi tung ra một đòn đánh về phía đối thủ, đối thủ sẽ chớp mắt, đó là phản xạ tự nhiên của cơ thể con người, điều cần làm tiếp theo là làm sao để tung ra đòn kế tiếp trong lúc đối thủ chưa kịp mở mắt ra.

Và bài tập dưới đây là điều sẽ rèn luyện cho bạn điều này. Đây là bài tập giúp bạn rèn luyện tốc độ bằng cách kết hợp các đòn đánh với nhau. Khi tập bài này, người tập sẽ thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 3 phút, và có 1 phút để nghỉ giữa hiệp.

Hiệp 1: Jabs kết hợp với Cross
Hiệp 2: Straight Right kết hợp với Left hook
Hiệp 3: Jabs kết hợp với Right Hook
Hiệp 4: Uppercut kết hợp với Hook
Hiệp 5: Tự do kết hợp

Nên nhớ, đây là bài luyện tốc độ nên cần phải ra đòn với tốc độ nhanh nhất có thể. Dần dần, hãy cố gắng tung hai đòn mà sao cho khi chạm bao cát âm thanh phát ra cứ như ta chỉ tung ra duy nhất 1 đòn đánh vậy. Lặp đi lặp lại bài tập này sẽ giúp não bộ điều chỉnh hành vi của bạn, dần dần biến những pha ra đòn tốc độ trở thành một phản xạ tự nhiên của cơ thể.

3. Luyện phòng ngự – Phản công

Kỹ năng né đòn và phản đòn là một trong những điều quan trọng trên sàn đấu quyết định đến thành bại của một võ sĩ. Sẽ chẳng có ai có khả năng né đòn bẩm sinh đã thượng thừa, tất cả đều phải ra quá trình luyện tập dài hơi. Tập với bao cát, ngoài những đòn đấm cũng có thể rèn được khả năng phòng thủ. Nên nhớ, sau mỗi đòn đánh luôn là một động tác phòng thủ và sau mỗi động tác phòng thủ sẽ là một đòn phản công. Mỗi vài bài tập bạn có thể tập theo như sau

Ngã người ra sau như đang né một cú đấm, sau đó tung cú straight right rồi left hook, ngay lập tức hụp xuống để né đòn. Hoặc, hóp vai để né đòn sau đó tung cú left hook rôi lại hụp xuống để né đòn.

Các động tác tránh né cơ bản gồm hụp, hóp vai, ngã người ra sau kết hợp tùy hứng cùng các đòn đấm sẽ giúp bạn rèn luyện sự nhạy bén với các đòn đánh. Cứ tập luyện theo cách di chuyển và ra đòn như thế dần sẽ biến bạn trở nên linh hoạt, đồng thời nhạy bén hơn với các khoảnh khắc quyết định trong trận đấu.

4. Luyện sức bền

Boxing là một môn thể thao thi đấu rất nhiều hiệp vì thế đòi hỏi người tập phải có sức bền, thể lực dồi dào. Sức mạnh có, tốc độ có, khả năng phòng thủ có nhưng thể lực kém thì cũng chẳng thể trụ nổi quá lâu. Ngoài các bài tập thể lực thông thường thì bao cát cũng là một trang bị giúp tập sức bền rất tốt.

Bài tập này rất đơn giản chỉ là việc tung 1000 cú đấm vào bao cát mỗi hiệp, thực hiện như thế 3 hiệp liên tiếp và nghỉ ngơi khi cảm thấy đuối sức. Đây là bài tập vô cùng nổi tiếng của Floyd mayweather. Trước Mayweather hầu như không ai tập như thế nhưng sau này, khi chứng khiến sự thống trị của “The Money” thì ai cũng bắt chước theo.

Khi thực hiện bài tập này, người tập chỉ cần tung những cú đấm thẳng liên tục và nhanh nhất vào bao cát, không cần chú trọng vào sức mạnh. Cứ sau 10 đến 20 cú đấm thì nên thực hiện một cú hook hoặc uppercut để vai được xả hơi và tránh đơn điệu.

Đây là bài tập sẽ giúp phổi làm việc liên tục. Bên cạnh đó, việc tung 1000 cú đấm mỗi lần cũng khiến đôi tay bạn quen hơn với việc tung rất nhiều cú đấm trong một trận đấu, tránh tình trạng đuối sức nếu thi đấu nhiều hiệp.

Người tập cũng cần căn cứ vào điều kiện thực tế về thể trạng mà dừng lại đúng lúc nhưng ít nhất phải đảm bảo tập ít nhất 3 hiệp với bài tập này. Số cú đấm mỗi hiệp có thể dao động từ 500 – 1000.

5. Tập toàn diện

Đây là bài tập thực hiện sau cùng, sau khi đã thực hiện tất cả bài tập ở trên vì đây là bài tập kết hợp tất cả các yêu tố. Bài tập này có độ khó cao và đòi hỏi người tập phải có ý chí rất cao khi thực hiện. Bài tập như một trận đấu thật sự với 3 hiệp, mỗi hiệp 3 phút. Tại đây, người tập phải cố hết sức tung ra những tổ hợp đòn, gồm ít nhất 3 đòn đánh vào bao cát. Mỗi đòn tung ra đều phải với lực mạnh nhất và nhanh nhất có thể. Sau mỗi tổ hơp đòn là di chuyển, tránh né và tiếp tục tung đòn.

Khi thực hiện bài tập này, người tập không được lười biếng mà phải tự thử thách bản thân với cường độ cao nhất, không được phép dừng hơn 3 giây. Mặc dù là một bài tập rất nặng nhưng người tập phải học cách che giấu đi sự mệt mỏi, cố gắng từ lúc bắt đầu đến lúc kết thúc. Đây chính là bài tập giúp khai thác hết tiềm năng của người võ sĩ.