Cũng như các bài tập khác, có hàng tá các phương pháp và kỹ thuật để tập bài tập cơ lưng xô giúp lưng rộng và dày hơn. Chúng ta cùng tìm hiểu các bài tập cơ lưng xô cho nam trong bài viết dưới đây.

Các bài tập cơ lưng xô phổ biến

Theo nhiều người đánh giá thì lưng xô là nhóm cơ khó cảm nhận được cơ bắp nhất. Các bài tập cơ lưng xô đều có kỹ thuật phức tạp, không thể thành thạo nếu như chỉ tập trong thời gian ngắn.

Điều này hoàn toàn chính xác, các huấn luyện viên gym tại Swequity cho biết việc học cách tập lưng xô cũng như nắm được kĩ thuật cơ bản sẽ mất khá nhiều thời gian. Để giúp bạn có thể thích nghi với việc tập luyện bộ môn thể thao vạn người mê này, Swequity.vn xin liệt kê ra những bài tập cơ lưng xô phổ biến dưới đây.

Bài tập 1: Lên xà

Nhóm cơ chính: Toàn bộ cơ xô.

Thực hiện:

• 2 tay nắm xà để rộng hơn vai một chút.
• Hít thật sâu rồi gồng bụng chặt. Đưa 2 bả vai về phía đằng sau và ưỡn ngực.
• Khi cằm ngang với xà, bạn kéo toàn bộ thân người lên, sau đó hạ người xuống chậm cho tới khi tay duỗi thẳng. Kết thúc lượt 1.
• Lưu ý thực hiện lên xuống hết tầm chuyển động của cánh tay, khi lên xà không lắc, giật người để tạo đà kéo.
• Thực hiện 4 hiệp là tốt nhất, nhưng số hiệp có thể thay đổi theo thể lực của bạn. Điều quan trọng là hãy thực hiện hết sức trong mỗi hiệp nhé.

Bài số 2: Gập người dạng tạ đơn 2 bên

Nhóm cơ chính: Cơ vai sau, mặc dù thuộc nhóm cơ vai nhưng cơ vai sau cũng tham gia nhiều vào các bài tập với động tác kéo cho cơ lưng. Bài tập này bạn chỉ nên tập với tạ nhẹ, tránh tập tạ nặng quá sức.

Thực hiện:

• Hơi gập đầu gối lại, đưa cả thân người về phía trước, giữ cho lưng dưới ở vị trí tự nhiên.
• Sau đó, siết chặt cơ vai sau và đưa tạ lên. Siết chặt cơ bụng và giữ đúng tư thế để hỗ trợ cho lưng dưới.
• Thực hiện từ 10 – 15 lượt trên 1 set (số lượng thay đổi tùy thuộc vào thể lực của bạn), một buổi tập nên tập trong 4 set.

Bài tập 3: Kéo lưng truyền thống

Thực hiện:

• Để thanh đòn nằm ở phía trên của bàn chân, 2 chân đứng rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài.
• Tiếp đến, bạn đầy hông về sau và cúi người xuống cho tới khi thân người song song với mặt sàn tập.
• 2 tay nắm thanh đòn với độ rộng bằng vai, hít một hơi vào bụng và ém khí gồng chặt cơ bụng. Đây là bước rất quan trọng để phát huy sức mạnh của nhóm cơ lưng dưới và cơ bụng, nhóm cơ này có vai trò giữ người thẳng và bảo vệ cột sống trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Bạn hãy thực hiện động tác này giống như đang cố bẻ cong thanh đòn để giúp kích hoạt nhóm cơ trên lưng nhé.

Bài tập 4: Deadlift

Bài tập này được coi là vua của các bài tập gym, vì lợi ích mà nó mang lại không chỉ có cơ lưng mà còn có thể phát triển toàn thân. Bạn cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn và ống khuyển để thực hiện bài tập này.

Thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt thanh tạ đảm bảo 2 cẳng tay trong chạm vào mặt 2 đùi.
• Khi ống chân kéo thanh đòn sát, bạn từ từ hạ người và đưa cơ thể về tư thế Squat, lưu ý luôn giữ thẳng lưng.
• Tiếp đó hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ đùi sau, cơ mông và lưng để kéo tạ lên.
• Khi kéo tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng về phía trước.
• Cuối cùng hạ thành đòn xuống sàn một cách từ từ. Thực hiện lặp lại 10 – 15 lần động tác này tùy theo thể lực của bạn.

Đừng bỏ qua bài tập Deadlift trong các bài tập cơ lưng xô nhé – vì đây là bí quyết giúp cơ lưng to, rộng và chắc khỏe.

Bài tập 5: Chèo tạ 1 bên bằng tạ đơn

Thực hiện:

• Giữ thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước.
• Chia sức nặng đều lên 2 chân để cột sống không bị vặn.
• Tiếp tục siết cơ xô và đưa tạ lên. Sau đó siết chặt cơ bụng giúp giữ tư thế chuẩn hơn và hỗ trợ cho lưng dưới.
• Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần với mức tạ nặng nhất có thể.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập cơ lưng xô

Các lưu ý này được HLV gym Nguyễn Hoàng Trí Dũng (Swequity) đưa ra và khuyên các gymer nên làm theo để phát triển và bảo vệ vùng lưng của mình:

• Nên tập các bài tập tốt nhất cho lưng
• Lưu ý tới khuỷu tay và cánh tay khi tập luyện
• Kết hợp nhiều bài tập lưng xô trong 1 buổi tập
• Siết chặt cơ vai trong quá trình tập
• Luôn hoàn thành buổi tập theo hướng dẫn của các huấn luyện viên
• Tập đúng kỹ thuật để bảo vệ cột sống của chính mình
• Vào những ngày bạn cảm thấy thoải mái nhất hãy thử tập bài tập nặng nhất nhé

Trên đây là những bài tập cơ lưng xô phổ biến mà các anh em gymer có thể tham khảo. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn nắm được những bài tập hiệu quả nhất. Chúc anh em thành công.